Ganar Musculo / Perder Grasa Siendo Constante

xKaoS

Miembro
22 Feb 2019
6
10
Buenas, este tema va dirigido para esa gente que no se siente agusto con su cuerpo y quiere pegar un cambio, ya sea perdiendo grasa o ganando musculo. AVISO: no se trata de una rutina para marcar tableta en 7 dias o un batido milagroso que te haga perder grasa sin moverte del sofa. Esto es para gente que quiera cambiar como se ve y que acepte el hecho de ser constante y disfrute del proceso para convertirlo en un estilo de vida. 😏

Si no estas en forma o apenas tienes mucho conomiento de ejercicios y nutricion lo recomendable es empezar por hacer rutinas de fuerza con tu propio peso (hay miles en yt, google) y empezar a comer cosas naturales que te aporten energia, nutrientes y minerales y no esten procesadas. Si ya conoces cierto conomiendo de este mundo y buscas un cambio a la larga que se pueda mantener sin tener un efecto rebote y puedas mantener la constancia es hacer un SUPERAVIT CALORICO (COMER MAS CALORIAS DE LAS QUE QUEMAS) o deficit calorico ( QUEMAR MAS CALORIAS DE LAS QUE CONSUMES).

Ya tu eliges si quieres perder grasa o ganar musculo que suele ser lo mas recomendable de hacer para empezar, porque de nada sirve bajar de grasa si no tienes nada de musculo para enseñar. Este tema depende del nivel de grasa que tengas pero para gente flaca es recomendable hacer un SUPERAVIT para ganar musculo sin ganar mucha grasa, pero si estas rechoncho es mejor hacer un DEFICIT para quitar esas capas de grasas que tanto te molestan. ESTOS DOS PROCESOS REQUIEREN CONSTANCIA, FUERZA DE VOLUNTAD Y -TIEMPO- NO VAS A TENER TU FISICO DESEADO EN DOS SEMANAS, LA PERDIDA DE GRASA Y GANANCIA MUSCULAR ES UN PROCESO LENTO PERO EFECTIVO- HABLO DE MESES INCLUSO añoS QUE TE DARAN UN CONOCIMIENTO DE NUTRICION Y DEPORTE QUE SE PUEDE CONVERTIR EN TU ESTILO DE VIDA / NO SE TRATA DE COMER 24/7 VERDURAS Y HACER HORAS DE CARDIO, SINO QUE BASTA CON COMER SANO Y FLEXIBLE DISFRUTANDO DE LA COMIDA Y LLEGANDO A LOS MACROS DIARIOS DE TU CUERPO Y ANADIR EL CARDIO COMO COMPLEMENTO AL GASTO CALORICO

- Para esto es importante que calcules tu tasa metabolica basal (hay muchas formas de calcularlo, busca en yt o google) y haces una media de cuanto quema tu cuerpo (calorias) haciendo las funciones basicas como respirar, dormir...

Con tu tasa metabolica basal ya calculada, lo siguiente seria calcular los macros (grasa, carbohidratos y proteina) y calorias que necesita tu cuerpo. Para ganar musculo, comes mas de lo que quemas (300-500 calorias de surplus), para perder grasa, quemas mas calorias de las que consumes (300-500 calorias de deficit). Las calorias y macros se pueden calcular mediante apps, al igual que las calorias que quemas haciendo ejercicio por si no tienes un smart watch. Yo te recomiendo; MyFitnessPal y Yazio, pero hay muchas mas a elegir.

-EJEMPLO: Si una persona pesa, 70kg y mide 176cm, su metabolismo quema unas 1700-1800 calorias cada dia haciendo las funciones basicas del cuerpo. A estas calorias le añades las que quemas tu al dia haciendo ejercicio, ya sea andar, correr o ejercicios de fuerza como pesas. Si esta persona quiere perder grasa consumiria unas 2000-2100 calorias y quemaria unas 2300-2400 depende de lo rapido que quiera perder grasa (recomendable entre 300-500 de deficit) y de lo que queme durante el dia. Si come unas 2100 tendria que quemar 2400-2500 calorias que se componen del TMB (tasa metabolica basal), que son unas 1700-1800 y a este numero se le sumaria las calorias que queme haciendo deporte.

SI QUEMAS 700 CAL HACIENDO DEPORTE LAS SUMAS AL TMB = 1700+700 = 2400 CALORIAS QUEMADAS - CALORIAS CONSUMIDAS AL DIA = 2400 CAL - 2000 = 400 CALORIAS DE DEFICIT. ESTO NO SE TRATA DE UN DIA, SE TRATA DE HACER ESTO DIA TRAS DIA SIENDO CONSTANTE PARA PERDER GRASA Y NO PERDER PESO Y VERTE EL CEJAS O GANAR MUSCULO SIN ESTAR GANANDO APENAS GRASAS QUE VIENEN DE COMIDAS NO NATURALES.

TABLA.jpg




HAY MUCHAS MAS COSAS QUE PODRIA PONER PERO ESTO PARECERIA EL LIBRO DEL QUIJOTE
ESPERO QUE OS AYUDE ;)
 

ColesCo

"To W.W. My Perfect Silence"
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Nodero
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4 Abr 2020
627
584
Muy buen post, pero hay que destacar que una dieta se tiene que adaptar a la persona, no la persona a la dieta, así que no busqueis dietas por internet ya que no son echas para vosotros, y los entrenamientos teneis que saber que quereis buscar, si buscais solo adelgazar y vuestro objetivo no es ganar músculo pues el cardio y ejercicios aerobicos son lo vuestro, ya si sois ectomorfos y quereis ganar masa, pues tendreis que buscar ejercicios pesados y los cuales se busca la fuerza y hipertrofia, además de hacer un volumen "superávit calórico" ya luego si eso definís, pero no os creais que sereis Frank Zane en 3 meses, esto se necesita tiempo y disciplina y además de disfrutar en el camino, no os estreseis disfrutadlo y tomadlo como una experiencia. Pero aun así muy buen post hermano. También recomiendo para los ectomorfos que si buscais ser grandes, entrenar en casa se os hara más difícil el camino, y yo os recomiendo que os apunteis en un gym, merece la pena 40 euros si sabeis como entrenar y además vereis resultados más rapido. Youtuber que recomiendo sobre este tema: GreenFit, StrongmanTarrako, JoanPradells "un toro", BuffAcademy, PowerExplosive, Jorge Tabet, y uno que se encuentra en instagram Beto "subcampeó de europa en powerlifting".
 

Izn

Miembro muy activo
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18 Ago 2019
99
22
Muy buen post, pero hay que destacar que una dieta se tiene que adaptar a la persona, no la persona a la dieta, así que no busqueis dietas por internet ya que no son echas para vosotros, y los entrenamientos teneis que saber que quereis buscar, si buscais solo adelgazar y vuestro objetivo no es ganar músculo pues el cardio y ejercicios aerobicos son lo vuestro, ya si sois ectomorfos y quereis ganar masa, pues tendreis que buscar ejercicios pesados y los cuales se busca la fuerza y hipertrofia, además de hacer un volumen "superávit calórico" ya luego si eso definís, pero no os creais que sereis Frank Zane en 3 meses, esto se necesita tiempo y disciplina y además de disfrutar en el camino, no os estreseis disfrutadlo y tomadlo como una experiencia. Pero aun así muy buen post hermano. También recomiendo para los ectomorfos que si buscais ser grandes, entrenar en casa se os hara más difícil el camino, y yo os recomiendo que os apunteis en un gym, merece la pena 40 euros si sabeis como entrenar y además vereis resultados más rapido. Youtuber que recomiendo sobre este tema: GreenFit, StrongmanTarrako, JoanPradells "un toro", BuffAcademy, PowerExplosive, Jorge Tabet, y uno que se encuentra en instagram Beto "subcampeó de europa en powerlifting".
Importante dejar claro que canales como el de Joan o Tabet están bien de cara al entretenimiento/motivación, pero que no se piensen los que recién empiezan en el mundillo ahora que se van a poner como ellos deque luego vienen las desilusiones xD
 
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ColesCo

"To W.W. My Perfect Silence"
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4 Abr 2020
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Importante dejar claro que canales como el de Joan o Tabet están bien de cara al entretenimiento/motivación, pero que no se piensen los que recién empiezan en el mundillo ahora que se van a poner como ellos deque luego vienen las desilusiones xD
Tienes razón xddd, pero motiva ver como uno sin dejarse por las críticas cumple sus sueños, yo no digo que se pongan como meta estar como ellos, pero si quiero que vean ejemplos de como han seguido sin parar y llegar a ser lo que les gusta. Ya si controlas el inglés pues hay más canales mejores en anglosejena.
 
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DantrixX

𝑩𝒍𝒆𝒔𝒔𝒆𝒅 𝑩𝒐𝒚 🌌
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30 Sep 2019
846
477
A ver, está bien. Pero hubiera preferido que lo hubieses hecho más largo, has recortado muchos aspectos y detalles a resaltar. Pero está respetable la cosa.
 

xKaoS

Miembro
22 Feb 2019
6
10
Muy buen post, pero hay que destacar que una dieta se tiene que adaptar a la persona, no la persona a la dieta, así que no busqueis dietas por internet ya que no son echas para vosotros, y los entrenamientos teneis que saber que quereis buscar, si buscais solo adelgazar y vuestro objetivo no es ganar músculo pues el cardio y ejercicios aerobicos son lo vuestro, ya si sois ectomorfos y quereis ganar masa, pues tendreis que buscar ejercicios pesados y los cuales se busca la fuerza y hipertrofia, además de hacer un volumen "superávit calórico" ya luego si eso definís, pero no os creais que sereis Frank Zane en 3 meses, esto se necesita tiempo y disciplina y además de disfrutar en el camino, no os estreseis disfrutadlo y tomadlo como una experiencia. Pero aun así muy buen post hermano. También recomiendo para los ectomorfos que si buscais ser grandes, entrenar en casa se os hara más difícil el camino, y yo os recomiendo que os apunteis en un gym, merece la pena 40 euros si sabeis como entrenar y además vereis resultados más rapido. Youtuber que recomiendo sobre este tema: GreenFit, StrongmanTarrako, JoanPradells "un toro", BuffAcademy, PowerExplosive, Jorge Tabet, y uno que se encuentra en instagram Beto "subcampeó de europa en powerlifting".
Ovbiamente que el cuerpo de cada uno se tiene que adaptar a lo que come, pero por eso en ningun momento he mencionado el hecho de hacer una dieta, sino de llevar un lifestyle saludable para no deprimirte comiendo cosas aburridas como vende alguna gente, sino de saber lo que comes y llegar a tus macros diarios disfrutando del proceso siendo flexibe. Lo malo de hacer dieta es que luego dejes de comer lo que siempre comes cuando haces una dieta y venga el efecto rebote y a tomar x culo todo el trabajo. Como ya he dicho se trata de ser flexible llevando una regla de 70/30 priorizando alimentos naturales pero tambien disfrutando de las cosas que te gustan pero bajando la cantidad. Gracias x el aporte igualmente
 
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ColesCo

"To W.W. My Perfect Silence"
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4 Abr 2020
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Ovbiamente que el cuerpo de cada uno se tiene que adaptar a lo que come, pero por eso en ningun momento he mencionado el hecho de hacer una dieta, sino de llevar un lifestyle saludable para no deprimirte comiendo cosas aburridas como vende alguna gente, sino de saber lo que comes y llegar a tus macros diarios disfrutando del proceso siendo flexibe. Lo malo de hacer dieta es que luego dejes de comer lo que siempre comes cuando haces una dieta y venga el efecto rebote y a tomar x culo todo el trabajo. Como ya he dicho se trata de ser flexible llevando una regla de 70/30 priorizando alimentos naturales pero tambien disfrutando de las cosas que te gustan pero bajando la cantidad. Gracias x el aporte igualmente
Eso es verdad, yo en mi volumen me comía pizzas cuando me salía de los huevos, y a veces hacia un cheat meel, pero es eso no solo priorizar la dieta y disfrutarlo.
 
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zans

Nuevo miembro
9 Jul 2020
0
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Hola! Yo estudio tafad y entrenamiento personal, y lo mejor para ganar músculo es ajustar la dieta ( generalmente la misma de arroz pollo y verduras ) a una rutina de ejercicios diaria.
La rutina puede ser o bien extensiva , de horas, o bien de regimen HIIT ( High Intensity Interval Training) que significa explosividad en cosa de 10 minutos.
Gran aporte para aquellos que quieran corregir sus hábitos.
 
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