Para pecho flexiones con tacos en cada mano para poder bajar mas
para triceps flexiones en diamante
para abdomen crunch abdominal
para biceps la mancuerna
para laterales remo unilateral con mancuerna o con una mochila (metele peso)
para el resto de la espalda dominadas, varias variantes
para hombros elevaciones laterales con mancuerna o press militar pero va a estar jodido si no tienes un sitio estable, mejor eleveaciones
para piernas sentadillas con una mochila (que pese) mirate videos de como hacer la tecnica bien y baja los huevos al suelo
para gemelos ponerse en puntillas a una sola pierna 200 veces y cambiar de pierna
para femoral peso muerto rumano con la mancuerna o cosas que pesen
Todo a frecuencia 10 series por 10 repeticiones cada una, dejando 1 min de descanso entre serie y serie (volumen aleman) esto se debe a que tienes poco espectro de ejercicios y le tienes que meter intensidad
si en las sentadillas te ahogas baja frecuencia y cada 3 semanas ve a frecuencia 3 series x 15 repeticiones (durante 1 semana y vuelves) para no freir el sistema nervioso, tampoco llegues al fallo, no te interesa en tu situacion.
Si notas
- Disminución del apetito.
- Pérdida de peso.
- Trastornos del sueño.
- Irritabilidad e inestabilidad mental.
Estate 1 semana y media sin hacer nada y volveras a la normalidad
La rutina viendo los posibles ejercicios que tienes con que hagas PPL como dijo dub, si te sientes que puedes con mas busca una ruti de 5 dias
y porcierto, al final de cada recorrido aprieta como si estuvieras posando
