como puedo instalar mac os capitan si estoy en catalina?

Tienes que crear un disco de arranque de El Capitán y instalarlo desde ahí, tendrás que formatear el sistema anterior seguramente porque no es posible bajar versiones sin problemas, y menos en apple

Si tienes una copia de seguridad en Time Machine de antes de subir a Catalina lo tienes bastante fácil. Si no, el problema lo tienes al hacer la copia de seguridad, ya que si la haces con Time Machine al estar en Catalina tendrías problemas al bajar a otra versión.

No es un proceso que haya hecho nunca así que más no puedo ayudarte, pero seguro que hay algún tutorial en youtube o un blog para hacerlo.