Buenos días gente,
Como mi último post no fue muy bien recibido me gustaría compartir dos rutinas que he estado haciendo en casa y que me están dando muy buenos resultados para que os podáis poner en forma dedicando poco tiempo todos los días. Ambas son rápidas, intensas y no requieren mucho tiempo ni equipamiento. Perfectas para quienes quieren mantenerse en forma sin gastar en gimnasio o dedicar horas al ejercicio.
El único equipamiento que necesitarías sería una barra (o pesa larga) para la segunda rutina, con no más de 20-30kg.
Quiero aclarar que estas rutinas no te van a convertir en fisioculturista, pero te ayudarán a entrenar gran parte de tu cuerpo, hacer cardio y tonificar músculos en unos 20-30 mins y son efectivas, son las que más me funcionan a mi porque no siempre tengo 2 horas para ir a un gimnasio.
En fin no son las mejores rutinas del mundo, pero son efectivas, consumen poco rato y las puedes hacer en casa, si no tienes barra o no puedes hacerla, con que hagas la primera que es sin equipamiento vas bien, con constancia.
Estructura:
Estructura:
Agradecería que comentaseis opiniones y las rutinas que vosotros usáis si hacéis algo parecido.
Como mi último post no fue muy bien recibido me gustaría compartir dos rutinas que he estado haciendo en casa y que me están dando muy buenos resultados para que os podáis poner en forma dedicando poco tiempo todos los días. Ambas son rápidas, intensas y no requieren mucho tiempo ni equipamiento. Perfectas para quienes quieren mantenerse en forma sin gastar en gimnasio o dedicar horas al ejercicio.
El único equipamiento que necesitarías sería una barra (o pesa larga) para la segunda rutina, con no más de 20-30kg.
Quiero aclarar que estas rutinas no te van a convertir en fisioculturista, pero te ayudarán a entrenar gran parte de tu cuerpo, hacer cardio y tonificar músculos en unos 20-30 mins y son efectivas, son las que más me funcionan a mi porque no siempre tengo 2 horas para ir a un gimnasio.
En fin no son las mejores rutinas del mundo, pero son efectivas, consumen poco rato y las puedes hacer en casa, si no tienes barra o no puedes hacerla, con que hagas la primera que es sin equipamiento vas bien, con constancia.
Rutina 1: Sentadillas, abs y flexiones
Esta rutina es ideal para trabajar piernas, core y parte superior del cuerpo. Se hace en 30 minutos y no necesita ningún equipamiento.Estructura:
- 25 sentadillas.
- 15 repeticiones de elevación de piernas y brazos (tumbado en el suelo, subir piernas y brazos al mismo tiempo).
- 15 flexiones.
- Repite esta secuencia 5 veces sin descanso.
- Descansa 2 minutos y repite otras 5 veces.
- 250 sentadillas.
- 150 elevaciones de piernas y brazos.
- 150 flexiones.
Rutina 2: Burpees con barra y sentadillas con salto
Esta rutina es más explosiva y trabaja todo el cuerpo. Necesitas una barra (con algo de peso, con 30kg sobra, incluso dependiendo de el nivel de cada persona usaría un poco menos) y algo de espacio.Estructura:
- 25 burpees con barra (sujeta la barra mientras haces el burpee).
- 25 sentadillas (puedes hacerlas con salto si quieres más intensidad).
- Descansa 2 minutos y repite 4 veces.
- 100 burpees con barra.
- 100 sentadillas/saltos.
Recomendaciones importantes
- Hazlo a tu ritmo: Cada uno tiene capacidades diferentes. Si eres principiante, puedes descansar un poco más entre sesiones y adaptarlo a tu estilo. Lo importante es mantener una buena técnica y evitar lesiones.
- Técnica primero: Asegúrate de hacer bien los movimientos. Por ejemplo:
- En las sentadillas, mantén la espalda recta y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- En los burpees, controla el movimiento y evita arquear la espalda.
- No te pondrás como super fuerte, pero te mantendrás en forma: Estas rutinas no son para convertirte en un culturista, pero te ayudarán a mantener un buen nivel de condición física, quemar grasa y tonificar músculos.
- Calienta antes: Es muy importante dedicar 5 minutos a calentar (saltos, movimientos dinámicos, estiramientos) para preparar tu cuerpo y evitar lesiones.
- Combínalas: Alternar estas rutinas me está dando resultados. Hago poco rato de ejercicio al día (30 minutos) y no necesito pagar un gimnasio.
- Descansar es importante: Yo normalmente hago ejercicio entre 5-6 días a la semana, diría que por lo menos os toméis 1 día a la semana para hacer descanso, en ese día podéis dar algún paseo si queréis pero para el cuerpo es mejor evitar ejercicio intenso. También obviamente recomiendo comer bien para tener energía cada día y dormir un mínimo de 7-8 horas pero eso lo doy por sabido.
Beneficios que he notado (hay más pero estos son algunos)
- Mejora de la resistencia: Ahora aguanto más tiempo haciendo ejercicio o cosas que tienen una demanda física sin cansarme como subir las escaleras, ir a pie a sitios o hacer el amor.
- Más energía: Me siento más activo durante el día.
- Tonificación: He notado que mis músculos están más definidos, especialmente piernas, brazos y core.
- Ahorro de tiempo: En 30 minutos hago un entrenamiento completo y efectivo.
- Ahorro de dinero: Te mantienes en forma y no necesitas pagar una cuota de gimnasio.
Conclusión
Si buscas una forma rápida, eficiente y económica de mantenerte en forma, prueba estas rutinas. No necesitas equipamiento caro ni horas en el gimnasio. Solo 30 minutos al día, constancia y enfoque. Una vez las hagas puedes volver a jugar o a josear.Agradecería que comentaseis opiniones y las rutinas que vosotros usáis si hacéis algo parecido.
