Buenas chavales, este post va dedicado a aquellos newbies del gym que quieren verse grandes, a aquellos que ya no quieren ser débiles, aquellos que quieren alcanzar su mejor versión, algunos tips, ejercicios clave y músculos importantes que he incluido en mis entrenamientos desde el día 1, todo esto con imágenes y detalles.
Agregar que todo lo que diga es en base a mi experiencia y hechos que he vivido gracias a opiniones y cosas que me ha ido diciendo la gente durante todo este tiempo.
1. HOMBROS
No es ninguna mentira el hecho de que una buena amplitud de arriba te hace ver más grande, tal y como puedes ver aquí:
Este es David Laid, no sé si es natural (no usa esteroides), el tema es la amplitud que tiene en los hombros a comparación de su cintura, dando así una forma de V a su cuerpo, aún si su cintura no es super estrecha, que de hecho es mi caso.
EJERCICIOS:
Antes de ver los ejercicios es muy importante saber en qué partes se divide el hombro, siendo estas 3 partes:<
Es muy importante involucrar ejercicios para las 3 partes y no dejar alguna de ellas atrás, sobre todo el deltoides posterior que pone ahí, que es el que le da esa forma 3D a nuestro hombro, pero en este caso nos importa bastante más el deltoides medio, el cual es el que nos hará ver más grandes y amplios de frente con los siguientes ejercicios:
IMPORTANTE SIEMPRE CUIDAR Y PERFECCIONAR LA TÉCNICA CON POCO PESO
1. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
Las elevaciones laterales son un ejercicio
CLAVE para esa amplitud que queremos, siempre y cuando estén bien hechas ya que el hombro peligra mucho por la gran cantidad de veces que uno se puede lesionar, yo me he lesionado ya 2 veces los hombros.
Así es el ejercicio bien hecho:
Recomiendo hacer el movimiento sin peso, solo con tus brazos para poder entenderlo y hacerlo bien.
2. ELEVACIONES LATERALES CON POLEA/CUERDA
Esta variante es la que más me sirvió y de hecho es la que más construye y mejor esa zona ya que mantiene más la tensión, costando mucho más y por ello tendrás que hacerla con poco peso.
Recuerda priorizar la técnica antes que el peso.
3. PRESS MILITAR CON BARRA
Si bien este ejercicio no es tanto para el deltoides medio si no para el deltoides anterior, es un ejercicio que recomiendo al 100% debido a los beneficios que tiene por su gran cantidad de músculos involucrados, eso sí, hay que cuidar la técnica para evitar lesiones.
postimg.cc
Recuerda probar primero con poco peso para poder aprender la técnica, lo puedes intentar con una escoba si quieres, también recuerda que lo puedes hacer de pie también.
4. ELEVACIÓN PARA DELTOIDES ANTERIOR
Sinceramente no me sé el nombre exacto de este ejercicio pero es muy útil para darle ese efecto 3D al hombro, se hace de la siguiente forma:
Lo puedes hacer con esta máquina o con mancuernas:
postimg.cc
Con mancuernas sería igual pero en esta posición:
postimg.cc
Recuerda poner la espalda recta (sacar pecho y sacar culo para que la lumbar no sufra y te lesiones de por vida), personalmente lo hago con las mancuernas mirando arriba y abajo los extremos, igual que en la máquina en cuanto a las manos y mancuernas, pero tu prueba, con poco peso eso si, yo con 3 kg unas repes bien hechas ya me activa esa zona del hombro.
2. ANTEBRAZO
El antebrazo es una parte fundamental para estar visualmente proporcionado, igual que los gemelos, de los cuales hablaré en otro post.
postimg.cc
Esta vez tenemos a Mike Mentzer, culturista ya fallecido debido al uso de fármacos que provocaron problemas cardíacos.
Como podemos observar, sus antebrazos están equilibrados con sus brazos, haciendo que se vea aún mejor.
Desde mi experiencia sé que unos buenos antebrazos no solo te harán ver mas estético si no que te ayudaran a tener más fuerza para otro tipo de ejercicios.
EJERCICIOS
Hay que tener especial cuidado con la muñeca en este caso, siempre mantenerla dura y con un buen agarre para evitar lesiones.
1. CURL DE ANTEBRAZO
Personalmente lo llamo así, se hace con poco peso a altas repeticiones, 15-25
postimg.cc
Yo lo hago de pie pero se puede hacer de las dos maneras, incluso con una barra.
2. CURL DE ANTEBRAZO INVERTIDO CON POLEA
Este te sirve para el otro lado del antebrazo, personalmente me gusta hacerlo en polea pero se puede hacer en barra también:
postimg.cc
Recuerda mantener la muñeca fuerte y haz con peso moderado a altas repes parando medio segundo arriba.
3. CURL MARTILLO
Esta variante si bien es para biceps, también involucra parte del antebrazo, por lo que la recomiendo al 100% incluirla el día de brazo.
postimg.cc
Recuerda hacer los ejercicios de biceps sin mover los hombros, sacando pecho para enfocar bien dicho músculo.
3. TRICEPS
Los triceps son una parte fundamental del brazo, son 2/3 del brazo si lo ves desde el lado y por ello un buen triceps siempre ayuda a verte más grande:
postimg.cc
Lee Priest, culturista retirado
EJERCICIOS
Importante no mover los codos para poder enfocar mejor el triceps.
1. EXTENSIÓN DE TRICEPS CON POLEA
Es un ejercicio básico que bien hecho ayuda muchísimo a crecer el triceps, subes dejando que suba lentamente y bajas rápido.
postimg.cc
2. EXTENSIÓN DE TRICEPS EN POLEA CON CUERDA
Se hace abriendo en forma de V invertida, desde el punto 1 de bajada ya vas abriendo, no cuando llegas, cuando abras del todo sin mover los codos de lugar, mueves la posición de los codos, que miren para afuera , haciendo así que enfoques aún más el triceps.
postimg.cc
3. PRESS FRANCÉS
Se hace con barra z o barra plana, recuerda no mover los codos y mantenerlos mirando para arriba y no para afuera.
postimg.cc
4. PECTORAL SUPERIOR
Es la zona del pectoral que te hará ver más lleno y grande.
postimg.cc
EJERCICIOS
Recuerda hacer bien la técnica para no lesionarte.
1. PRESS CON MANCUERNA INCLINADO
Un ejercicio top que recomiendo para llenar esa zona del pectoral, también puedes hacerlo con barra pero personalmente lo veo más para "estructurar" las zonas del pectoral mientras que con mancuernas lo veo más para meter volumen/tamaño al pecho.
La técnica ideal sería no bajar mucho y los codos ligeramente hacia dentro o a más o menos 45 grados:
NO CONFUNDIR CON APERTURAS DE PECHO, ya que ese tipo de ejercicios requieren menor peso y al menos para mí son más fáciles de dar lesiones.
2. PULL OVER CON MANCUERNA
Un ejercicio clave para el crecimiento de esa parte del pecho, que bien hecha da unos resultados excelentes.
Eso si, sirve para el pectoral siempre y cuando lo hagas mas o menos lento y con los codos mirando hacia afuera, no hacia arriba ya que así te enfocaras muchísimo más en las dorsales.
postimg.cc
3. PRESS BANCA INCLINADA CON BARRA EN SMITH MACHINE/MULTIPOWER
Un ejercicio excelente que he estado probando y la verdad que da beneficios increibles, aparte de que es un movimiento recto gracias a la maquina, si lo haces con un tempo/movimiento lento, sobretodo si haces negativas (bajas mas lento que cuando subes) te será muy beneficioso.
postimg.cc
5. GEMELOS
Los gemelos son un músculo que se gana con trabajo duro, experiencia, fatiga o con genética.
Es por ello que no todo el mundi tiene unos gemelos marcados y construidos, las personas que tienen o han tenido sobrepeso tienen gemelos bastante anchos debido a que han fatigado lo suficiente dicho músculo, aunque no suele estar marcado debido a que no fue en sí por ejercicios.
postimg.cc
EJERCICIOS
1. ELEVACIÓN DE GEMELOS DE PIE
El OG de los ejercicios de gemelo, a diferencia de hacerlo sentado, el cual trabaja muchísimo mas el SOLEO, de pie trabajas la anchura del gemelo, el músculo que buscamos.
Consejo para no lesionaros: NUNCA LO HAGAIS RÁPIDO
Personalmente caliento haciendo 2 series lentas con parada encima de 10 a 12 repeticiones, para luego pasar a una máquina en la que voy metiendo peso cada serie, normalmente hago 3 series de 10 a 12 repeticiones intentando llegar al fallo, la semana que viene haré 4 series para poder llegar aún mas al fallo y cuando ya lo perfeccione aumentaré de peso.
TRUCOS PARA SENTIR MÁS EL GEMELO:
Poner el pie en una subida de superficie o elevación, básicamente algo que esté más alto que el suelo para poder estirar bien dicho músculo y asi hacer que trabaje como es debido.
A la hora de posicionar el pie en sí de la siguiente manera: mitad del pie encima de la elevación y la otra mitad abajo, un poquito más fuera el lado que no esta en la elevación, os podéis guiar probando como os sienta cada tal, a mi me sirve ponerlo justo en el hueso del pie y si no un poquitín mas arriba.
Hacer el ejercicio lento, concentrado, a la hora de subir parar 2 3 segundos.
El gemelo al ser un musculo de uso CONSTANTE, solo crece ante el fallo, si eres principiante sí te funcionará no llegar al fallo pero a la larga tendrás que cambiar el chip.
postimg.cc
Y bueno, este ha sido mi post, recomiendo estos ejercicios enfocarlos más, pero no digo que no hagáis los demás ya que también son importantes, pero estos son los que más me han ayudado a verme más grande.
postimg.cc
Solo pa q sepais, eso es despues de hacer pecho con el músculo ya bombeado y con un filtro, aparte de que es un frame del video de posing que hice hoy, y sí, soy yo despues de 5 6 meses de entrenamiento enfocado bien.
Dadle duro y esforzaos cojones, las cosas no se consiguen solas
postimg.cc
Próximamente...
